비타민 C는 수용성 비타민으로, 우리 몸에서 합성되지 않기 때문에 반드시 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다. 면역력 강화, 피부 건강, 항산화 작용 등 다양한 효능이 있어 ‘필수 영양소’라 불립니다.
비타민 C의 주요 효능
비타민 C는 다양한 건강 효과를 제공합니다. 대표적인 효능은 다음과 같습니다.
- 면역력 강화 – 백혈구 기능을 활성화하여 감염 질환에 대한 저항력을 높입니다.
- 항산화 작용 – 활성산소를 제거해 세포 손상을 막고 노화와 만성질환 위험을 줄여줍니다.
- 피부 건강 – 콜라겐 합성을 도와 피부 탄력과 상처 회복을 촉진합니다.
- 철분 흡수 촉진 – 식물성 음식에 포함된 비흡수성 철분의 체내 흡수를 돕습니다.
비타민 C가 풍부한 음식
신선한 과일과 채소가 비타민 C의 대표적인 공급원입니다. 다음과 같은 식품에 특히 풍부합니다.
- 감귤류 과일 (오렌지, 레몬, 자몽 등)
- 딸기, 블루베리, 키위
- 파프리카, 브로콜리, 케일
- 토마토, 시금치
조리 과정에서 열에 의해 비타민 C가 쉽게 파괴되므로 가능한 한 신선하게 먹는 것이 좋습니다.
권장 섭취량과 섭취법
성인의 하루 권장 섭취량은 약 100mg 전후이며, 흡연자나 스트레스가 많은 사람은 더 많은 양이 필요할 수 있습니다. 과다 복용 시에는 신장결석이나 위장 장애를 유발할 수 있으므로 2000mg 이상은 피하는 것이 좋습니다.
하루에 여러 번 나누어 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다. 물에 잘 녹는 성질이 있어 수분과 함께 섭취하면 효과적입니다. 또한 철분이 풍부한 음식과 함께 먹으면 빈혈 예방에도 도움이 됩니다.
비타민 C 부족 시 나타나는 증상
비타민 C가 부족하면 쉽게 피로를 느끼고 면역력이 떨어집니다. 잇몸 출혈, 상처 치유 지연, 피부 건조, 빈혈 증상 등이 나타날 수 있으며, 심한 경우 괴혈병 같은 질환으로 발전할 수 있습니다. 따라서 일상적으로 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.